Рекавери — восстановление после велосипеда (с развенчанием мифов)

Выжимка:

• между велотренировками нужно хорошо есть и спать; всё остальное — не так важно;

• если не тренируетесь каждый день, упражнений для восстановления можно не делать — восстановительные процедуры вряд ли повлияют на вашу производительность (но, впрочем, могут дать приятные ощущения);

• единственная активность, которая может (немного) ускорить восстановление — это стимуляция кровотока и лимфотока в мышцах ног тем или иным образом. А дальше: для этого есть несколько простых и эффективных способов, а есть миллион более или менее дурацких (и совсем бесполезных или даже вредных).

Дисклеймер раз: чем ближе к концу поста, тем выше вероятность, что я покушусь на какое-нибудь заблуждение, которое случайно укоренилось лично в вашей голове. На случай если начнет бомбить, в Телеграм-канале работают комменты, ггг.

Дисклеймер два: как и всегда, чтобы это написать, я прочитал кучу научно-просветительских и научных материалов, которые оценивал, в том числе, с позиции своего 25-летнего опыта в велосипедном спорте и сноубординге: помимо катания, при подготовке на инструктора я проходил курсы взрослой и детской спортивной физиологии и вообще годами интересуюсь этой областью и смежными. Но у меня нет полноценного профильного образования, а это не научная работа и тем более не медицинские рекомендации — я много упрощаю и вообще, проверяйте самостоятельно инфу из интернетов.

Питание

Между тренировками организму нужно получить достаточно белков (чтобы из них починились микротравмы мышц) и углеводов (чтобы запасти в мышцах и печени гликоген для следующей тренировки). В целом, это единственное, о чём нужно активно думать в плане еды для восстановления. Все остальные нюансы про витамины, микроэлементы и проч. закрываются сами собой, если съедать достаточно здоровой (из базовых ингредиентов — без глубокой фабричной обработки) и разнообразной пищи.

Белки есть в мясе и рыбе — а если вы их не едите, то и сами знаете, где еще. Углеводы — в гарнирах: рис, макароны, крупы, картошка, хлебобулки. Как и всегда не во время непосредственно тренировки, чем углеводная пища более темная и грубая, тем лучше: рис — бурый, а не белый; макароны — цельнозерновые; крупа — гречневая, а не манная; картошка печеная в кожуре, а не пюре; хлеб потемнее, со всякими отрубями и семечками.

Хотя это не влияет непосредственно на восстановление, основу полезной диеты должны составлять цветные овощи и листовые. Они состоят из клетчатки: она не усваивается человеческим организмом, но питает полезные бактерии в кишечнике — а их больше, чем клеток в том самом организме. Современная медицина считает, что правильное кормление своих бактерий — залог здоровья, так что восстановление восстановлением, а ешьте овощи. Картошка — не овощ ;)

Что касается всяких протеиновых изолятов, порошков, жиж и прочего спортпита для энергии и восстановления, всё это имеет смысл только чтобы как можно скорее доставить питательные вещества к мышцам во время и после тренировки — дабы восстановление началось безотлагательно. Если вы не тренируетесь каждый день по строгому плану ради спортивных результатов, в подобных продуктах нет особого смысла, и здоровья они скорее не прибавляют, чем наоборот.

Добавлено позже: в комментариях справедливо заметили, что не раскрыта тема питья. Само собой, пить надо вдоволь. При физической нагрузке мы потеем, и с потом теряем электролиты (в первую очередь натрий — та самая соляная корка на лямках шлема). Электролиты обеспечивают нервную проводимость в мышцах, и при их дефиците мышцы может сводить. Поэтому во время тренировки многие пьют изотоники. Что касается восстановления, электролиты и другие микроэлементы содержатся и в обычной пище. Но если хочется кислой (лечебно-столовой) минералки — пейте на здоровье.

Сон

Обычно взрослому человеку требуется семь-восемь часов сна. Если активно тренироваться, может понадобиться и существенно больше — чтобы восстанавливаться, важно высыпаться. Помимо продолжительности сна важно его качество. На него влияет следующее:

• кофеин — его употребление желательно прекратить еще в первой половине дня (не позже обеда);

• алкоголь — с физиологической точки зрения лучше вообще не употреблять нисколько; впрочем, кто ж вам помешает — но хотя бы постарайтесь ложиться спать без чувства даже легкого опьянения: может казаться, что в таком состоянии сон крепкий, но на самом деле это не так;

• свет — оставим за скобками циркадные ритмы и холодный спектр; спать важно в полной темноте — если нет возможности полностью затемнить комнату шторами, используйте маску для сна;

• воздух — он должен быть свежим (без повышенного содержания углекислого газа) и в меру прохладным; для этого стоит приоткрыть окно, а утепляться пижамами и одеялами;

• шум — исследования показывают, что это самое неважное из перечисленного; если вас не разбудил резкий звук, наличие фонового шума не особо сказывается на качестве сна.

Сейчас есть разные гаджеты, которые позволяют кое-что понять про свое качество сна. Пожалуй, самые полезные: фитнес-браслеты, наглядно демонстрирующие влияние кофеина и алкоголя, а также датчики углекислого газа (отдельные для систем умного дома или встроенные в напольные весы, видеоняни, домашние метеостанции и тому подобные устройства). Кстати, концентрация CO₂ в помещении играет роль и во время бодрствования, не пренебрегайте.

Активное восстановление

В этой области столько мифов, что нужно начать с основ.

А) Жжение. Когда мы активно крутим педали, в мышцах ног вырабатывается молочная кислота (лактат). В результате мускулы закисляются, и мы испытываем жжение — как во время самой тренировки, так и недолго после. В течение максимум нескольких часов избыток лактата выводится, даже если для этого ничего не делать, и жжение полностью проходит.

Б) Боль. Помимо этого, при существенной нагрузке в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Это не просто нормально, но и желательно — именно то, что они потом зарастают новой тканью, приводит к укреплению мускул и увеличению их объема. Из-за мышечных микротравм мы испытываем боль — до нескольких дней после тренировки.

И жжение от лактата, и боль от микротравм можно снизить лишь одним способом (если не считать химическое обезболивание) — стимулируя кровообращение в этих мышцах. Повышенный кровоток, во-первых, вымывает излишки молочной кислоты, и во-вторых, ускоряет заживление микротравм за счет того, что с кровью к мышцам доставляются белки — при условии, что мы их закинули в организм.

Хотя способ один и тот же, снижение жжения и боли практически обречено быть разнесенным по времени.

Что касается жжения, помочь выводу лактата можно лишь в течение короткого времени после тренировки — пока он не вывелся сам. Это может иметь смысл, чтобы как можно скорее создать оптимальную среду для восстановления мышц — например, если уже на следующий день предстоит очередная физическая нагрузка.

Касательно же боли, даже если мы поели белка сразу после тренировки, пройдет какое-то время пока он попадет в кровь и сможет быть доставлен к ногам. Поэтому активное восстановление от микротравм разумно начинать через час-другой после тренировки. К этому моменту, вероятно, лактат уже будет выведен.

Нужно понимать, что микротравмы мышц заживляются по тому же принципу, что и раны на коже — что ни делай, это займет время. Можно немного ускорить заживление, но никакой волшебной пилюли тут нет: лечит в первую очередь относительный покой. Даже с активными способами восстановления — чем больший покой при этом удастся сохранить, тем лучше. Именно по этому критерию я ранжирую популярные восстановительные активности от лучшей к настолько плохой, что уже даже и хорошо.

1) Массаж

Массаж позволяет сохранять полный покой (просто лежать на массажном столе) и обладает доказанной эффективностью с точки зрения медицины. Впрочем, эффективность эта весьма ограничена: все хоть сколько-нибудь качественные исследования демонстрируют максимум кратковременные эффекты: снятие мышечного напряжения на период в десятки минут (а также потенциальное снижение симптомов тревоги и депрессии).

Суть массажа очень простая, даже банальная — шевелить мышцы. При этом можно встретить кучу классификаций: спортивный, реабилитационный, медицинский, лечебный, гигиенический, эстетический, экзотический, эзотерический и какой угодно еще массаж.

Поверьте, всё это всего лишь «шевеление мышц» — с важным дополнением: хороший массажист, как бы он ни называл свою школу/подход, при этом понимает, какие именно мышцы надо не забыть пошевелить — и как при этом не пошевелить то, что не надо шевелить (связки, сухожилия, суставы, кости). Всё остальное — лирика или вовсе развод (к этому еще вернусь).

2) Самомассаж

Выделяю в отдельный пункт, потому что при отсутствии массажиста придется хоть чуть-чуть, но пожертвовать покоем. Массаж самому себе можно делать либо голыми руками, либо всякими приспособлениями: в диапазоне от вибрационных пистолетов, которыми достаточно водить по мускулам, до всяких роликов и мячиков, отмассироваться которыми — отдельный комплекс энергозатратных физических упражнений (еще и довольно часто приводящий к травмам).

Не могу рекомендовать ничего, кроме вибромассажеров — это тот случай, когда наличие аккумулятора и электромотора позволяет сохранять полезный покой, так что всё остальное уступает. Раньше я сомельировал разные модели, но в результате понял, что подходит практически любая.

К счастью, быть хорошим самомассажистом гораздо проще, чем массажистом. Нужно всего лишь избегать значительной боли и не направлять массажное воздействие в твердые части тела (особенно в области коленей). И просто как-нибудь там шевелить ноющие мышцы, пока не расшевелятся — далеко не ракетная наука.

3) Активная компрессия

Активная компрессия — это когда что-то ваши ноги сжимает, а потом отпускает. И так много раз. На практике речь идет про специальные компрессионные штаны. Как и массаж, это отличный способ восстановления, так как надо просто лежать и ничего не делать. Но я поместил его ниже самомассажа по той причине, что такие штаны дорого стоят и занимают много места. Часто активное восстановление требуется в кэмпах, где вы катаетесь каждый день, а штаны с собой как раз особо не повозишь.

Не стоит путать активную компрессию с пассивной — когда вы просто надели компрессионные гольфы/чулки. Это не способствует активному кровообращению, а ровно наоборот, затрудняет его. Активная компрессия работает за счет того, что мышцу много раз сжимает и отпускает, в результате чего кровь приливает. По сути, всё сводится к — как вы догадались — шевелению мышц. В случае с компрессионным трикотажем этот цикл происходит всего один раз.

4) Температурные перепады

Кто-то для восстановления использует ледяные ванны, а кто-то баню или сауну. Противоречия тут нет: смысл не в самих по себе холоде или жаре, а в перепадах между ними, которые также стимулируют кровообращение. Вывод тут простой (и подтвержденный научными исследованиями) — нет никакого смысла терпеть в проруби или парилке. Как только произошло воздействие одного экстремума температуры, пора перемещаться в другой.

Почему ниже массажа и компрессии? Много мороки, а общий стресс для организма, вероятно, скорее мешает восстановлению как таковому, чем помогает (хотя и потенциально полезен в каких-то других аспектах, если в меру — прям как овощи). Результаты научных исследований воздействия температуры — смешанные, но положительный эффект от банального контрастного душа обнаружен. Логично, учитывая что под ним можно проделать больше циклов, чем в полынье или хаммаме.

По мере того, как мы двигаемся вниз по этому списку, возрастает вероятность универсального и непобедимого баттхерта в комментах, сводящегося ко «мне помогает». Поэтому каждый следующий пункт буду завершать универсальным же ответом: если вам по ощущениям нравится, не отказывайте себе в удовольствии :)

5) Низкоинтенсивная физкультура

Те самые рекавери-райды. Их ставлю уже довольно низко — очевидно почему: полезное для восстановления повышенное кровообращение тут не сопровождается еще более полезным покоем. Поэтому рекомендуется ограничить восстановительные заезды самым низом первой зоны (минимально возможное усилие на педалях) и часом-полутора, не более.

Впрочем, можно себе представить, что рекавери-катание приносит другую пользу серьезным спортсменам: возможность иногда получать удовольствие от катания, а не только работать на велосипеде по жесткому плану — психологическая разрядка, в общем. Если вы не серьезный спортсмен, у вас это и так есть — тем более, все знаем, на каком пульсе мы ездим свои «рекавери-райды», так что лучше изначально не заниматься самообманом про восстановление, а просто от кафе до кафе кататься в удовольствие :)

6) Растяжка/стретчинг/изометрия

Ни одно из многочисленных исследований растяжки после тренировок не показало хоть какого-то положительного эффекта. На этом можно было бы переходить к следующему пункту, но так как растяжка может применяться не только для восстановления, а еще и там где она хоть как-то работает — немного раскрою тему.

Растяжка бывает динамической (махи, рывки, скручивания, вращения, выпады и проч.) и статической (стоим в какой-то специальной позе и тянем мышцу). Динамическая растяжка бывает очень полезна в качестве разминки/разогрева в сложнокоординационных видах спорта (как сноуборд или теннис), где предполагаются резкие движения с непредсказуемой амплитудой. В циклических видах спорта смысла почти никакого, потому что разогреться можно просто делая что и всегда, но с низкой интенсивностью — см. профессиональных велогонщиков на роллерных станках перед стартом.

Статическая растяжка не подходит для разминки, потому что временно снижает эффективность работы мышц. С точки зрения восстановления она теоретически могла бы работать — за счет того же шевеления мышц (циклов напряжения и расслабления / растяжения и сжатия), но если выполнять ее циклами, то это уже не статическая, а динамическая растяжка получится. Которая, в свою очередь, с точки зрения восстановления уже будет являться низкоинтенсивной физкультурой, но без коферайдного удовольствия от катания на велосипеде. Унылая тема, в общем.

Чтобы уже полностью закрыть тему, замечу, что статическая растяжка может использоваться для увеличения гибкости — что в правильных местах бывает полезно на велосипеде. Но тут есть куча нюансов, начиная с того, что главная мышца велосипедиста (четырехглавая бедра) в принципе не поддается растяжению из-за биомеханики ноги — и кончая потенциальным травматизмом. В общем, к восстановлению это всё равно никакого отношения не имеет, как и к здоровью, так что вот.

И да, я понимаю, что лично вы несомненно чувствуете, как растяжка вам помогает и облегчает. Я тоже ощущаю эти несколько приятных секунд (особенно после минуты напряженного стояния журавликом). Пожалуйста — тянитесь в свое удовольствие :)

7) Йога

Если отбросить просветление и самопознание (уж извините за такую бесцеремонность), йога — это набор физических упражнений, включающий в себя те же растяжки и изометрические (статические) нагрузки, а также немного упражнений с собственным весом (плюс работа над балансом и дыхательные практики — что вообще никакого отношения к теме поста не имеет).

Опять же, занимайтесь в свое удовольствие :) и на здоровье: повышайте гибкость, силу, улучшайте равновесие, самоконтроль и гармонию со вселенной — но поймите, что когда вы в велокэмпе каждый день еще и йогу практикуете, вы этим не только не способствуете восстановлению, но и подвергаете организм дополнительному стрессу в дополнение к и без того более интенсивному катанию, чем обычно.

8) МФР

Отсюда уже пошло мракобесие в полный рост. МФР расшифровывается как «миофасциальный релиз». Это такой термин птичьего языка, призванный звучать сложно-научно, в котором мио- означает «мышечный», фасциальный — в общем-то, тоже мышечный, а релиз — калька с английского вместо слова «расслабление».

Фасция — это физиологический термин: оболочка, удерживающая мышечные волокна. Это те самые пленки, которых не должно быть в хорошо разделанном стейке — но по функции, скорее, как шкура у колбасы. Но еще это любимое слово шарлатанов или просто невежд от мануальной терапии, остеопатии и хиропрактики (все три понятия — лженауки).

Хотя и не обязательно когда слышим или читаем «фасциальный», сразу реагировать на автора как на разводилу-млмщика (потому что это просто слово из анатомического атласа), но стоит хотя бы задаться вопросом — с какой целью человек называет банальное «расслабление мышц» мутным псевдонаучным термином (комплектом к которому идет в разы переоцененный массажный ролик).

А так, это тот же массаж — шевелишь мышцы, они расслабляются. Только в случае мануальной терапии и всякой кинезиологии к этому прибавляются ненужные выдумки (за дополнительные деньги), в остеопатии — всякие морально вредные штуки, а в хиропрактике (костоправстве) — и вовсе опасные. Костоправы регулярно калечат людей.

Так что тут я уже отойду от завершения пункта в стиле «нравится — делайте». Мануальная терапия, прикладная кинезиология, остеопатия и хиропрактика действительно «помогают» людям в той степени, в которой они шевелят мышцы. Но помимо техник самого обычного массажа, там столько дряни, что любому благоразумному человеку следует проявить благоразумие. Все эти потоки энергии, подвывихи, лечение хрустом суставов — ну как вообще можно такое воспринимать всерьез?!

Кстати, если вы удивились, что мануальная терапия — лженаука, так это потому, что до недавнего времени она была официальной медицинской специализацией в России. Сейчас ее оттуда убрали, но добавили остеопатию (тут должна была быть грустная шутка про поправки в конституцию). По этой причине под вывеской «остеопат» встречаются и нормальные врачи, но не забывайте, что остеопатия — это вообще-то гуруистское учение (то есть, в одном ряду с культом или сектой), которое пытается лечить рак разминанием висков, в результате чего умирают люди, которые могли бы жить.

Раз уж я тут разошелся на эту тему, поудивляю вас еще немного. Врач-физиотерапевт — это же нормально, да? Хе-хе. К методам физиотерапии относятся: единственный с доказанной эффективностью — ЛФК (лечебная физкультура, подраздел которой — массаж) и огромная куча прочих — либо без доказательной эффективности, либо просто антинаучные по своей природе, например, электрофорез (доставка молекул лекарств в ткани посредством тока — что? да!). Воздушные ванны, питье радоновой (то есть радиоактивной) воды, пчелоужаление, ландшафтотерапия, книготерапия, невесомотерапия (лечение невесомостью) — лишь несколько примеров признаваемых методов физиотерапии. Не шучу — официальная медицина, которую мы заслужили.

9) Иглоукалывание

Вообще, иглоукалывание тоже считается методом физиотерапии, но так как ей неиронично пользуются некоторые в остальном вменяемые велосипедисты, остановимся подробнее. У иглоукалывания не только отсутствует доказанная эффективность, но и присутствует доказанная чепуховость.

Существуют исследования, в которых мастера акупунктуры кололи исследуемых правильными иголками в нужные места, а ученые — чем попало в случайные. Всем одинаково «помогло». Но это было бы недостаточно научно-кайфово, поэтому ученые еще и кололи некоторых испытуемых имитацией иголок — как в бутафорских киношных ножах, игла телескопически уходила сама в себя и вовсе не прокалывала кожу. И это им всем тоже «помогло».

Поэтому когда вам что-то несомненно помогает — не забывайте, что эффект плацебо, хоть и существует, но не приносит никакой практической пользы, кроме выдуманной самим пациентом.

Кстати, акупунктура/иглоукалывание — это часть «традиционной китайской медицины». А это, в свою очередь, — не что-то, вобравшее в себя тысячелетнюю мудрость восточных предков, а искусственно придуманная при Мао (в 1950-х годах) потеха на экспорт лаоваям. Погуглите, какой это всё скам, если не боитесь переполниться энергией ци.