Велоспорт — лучший для тренировок по зонам

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

1. Методы тренировок

В видах спорта на выносливость: беге, плавании, беговых лыжах, гребле — и, конечно же, велоспорте — хоть сколько-нибудь серьезные тренировки основаны на зонах интенсивности.

Такие зоны используются в следующих тренировочных методах:
• пирамидальный — много работы низкой интенсивности, значительный пороговый объем, немного тяжелых усилий,
• поляризованный — также много низкоинтенсивной работы, почти без пороговой, остальное — тяжелые усилия,
• низкоинтенсивный — в основном тренировки с легкой нагрузкой (на выносливость и, в гораздо меньшей степени, на восстановление),
• высокоинтенсивный — наоборот, большая часть тренировок выполняется с тяжелыми усилиями (МПК* и/или спринты),
• пороговый/свит-спот — гораздо больше времени вокруг пороговой зоны, чем в пирамидальном методе (при этом обычно сохраняется и значительный объем низкой интенсивности).

* МПК — максимальное потребление кислорода, оно же VO2 max.

К этому добавляются многочисленные техники периодизации — то есть смещение фокуса на разные зоны (и их комбинации) во времени.

Классификация выше дает общее представление, а так, существует куча различных методов, сочетающих интенсивность и периодизацию с тактиками питания и восстановления. В результате имеем бесконечное количество комбинаций: методы HIIT, SIT, HVLI, норвежский, микроциклы, — и так далее.

Не буду сейчас закапываться в это всё — давайте лучше поговорим о том, что именно это за зоны и как их измерять и использовать. От этого будет максимум пользы для спортсменов-любителей и просто людей, следящих за своим здоровьем.

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

2. Зоны тренировок

Существует несколько моделей зон, где их от 3 до 9+. Я буду придерживаться 7, по поводу каждой из которых дам конкретные объяснения.

При объяснении методов тренировок выше я начал с 3 зон: низкой интенсивности, пороговой, тяжелых усилий. Затем я разделил низкую интенсивность на зоны восстановления (зона 1) и выносливости (зона 2); высокую интенсивность — на МПК (зона 5) и спринты (зоны 6 и 7 — еще объясню). То, что я ранее называл «порогом», можно разделить на анаэробно-пороговую зону (зона 4) и темповую (зона 3) с упомянутым свит-спотом между ними.

(Да, извините за иногда запутанные термины — особенно со словом «порог» — это не я придумал и разработал все это, и порогов задействовано больше одного.)

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

3. Как очертить

Хотя сама идея зон довольно интуитивна — это просто уровни интенсивности/сложности — прежде чем я объясню каждую из них, лучше начну подробно рассказывать, где провести границы между ними, что не всегда очевидно.

А) По частоте сердечных сокращений

Общепринятая шкала выглядит следующим образом:
зона 1 — менее 69 % анаэробно-порогового пульса,
зона 2 — 69–83 %,
зона 3 — 84–94 %,
зона 4 — 95–105 %,
зона 5 — 106 % или более,
зона 6 — до максимального
зона 7 — не имеет значения (она такая короткая, что ваше сердце даже не разгонится).

Все это касается велосипеда — ваш пульс в одной и той же зоне будет ниже в этом спорте (так как сердцу нужно в основном снабжать движущие мышцы ног, но в меньшей степени — стабилизаторы, и еще меньше — ваши руки и т. д.); выше при беге, и выше всего в беговых лыжах (здесь вы используете еще и руки для отталкивания палками, а также более специализированные мышцы-стабилизаторы для конькового хода).

Хотя по пульсу — это наиболее распространенный метод, он весьма несовершенен. Дело в том, что ваш пульс может меняться в зависимости от многих факторов, включая:
• насколько вы устали (или взволнованы/стрессованы),
• когда вы в последний раз ели,
• температура на улице,
• ваш каденс и т. д.

Таким образом, пульс на высоком каденсе в летнюю жару сразу после еды при спуске по оживленному шоссе может быть на десятки ударов в минуту выше, чем при медленном каденсе в прохладе на усевшийся желудок и на тихой спокойной дороге — все это при том же уровне интенсивности.

Это означает, что пульс не просто неточен — он настолько неточен, что вы можете реально пропустить целую зону, если у вас нет достаточного опыта, чтобы учитывать все эти факторы. А если такой опыт есть, пожалуй, можно просто делать это на основе воспринимаемого усилия (подробнее об этом позже).

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

Б) По выдаваемой мощности

Если у вас есть возможность измерить генерируемую вами мощность, все становится гораздо более четким.

Во-первых, шкала:
зона 1 — менее 55 % от анаэробно-пороговой мощности,
зона 2 — 56–75 %,
зона 3 — 76–90 %,
зона 4 — 91–105 %,
зона 5 — 106–120 %,
зона 6 — столько, сколько сможете, сохраняя непринужденный вид,
зона 7 — выкладывайтесь на полную, как будто от этого зависит ваша жизнь.

К настоящему моменту вы, возможно, заметили, что шкала построена вокруг анаэробного порога (пульса, мощности и т. д.) в ее центре. Что касается частоты сердечных сокращений, существуют модели зон, основанные и на максимальном пульсе, но они еще более неточны. (И, кстати, ваша максимальная ЧСС также будет отличаться для разных видов спорта.)

Вот здесь я и начну описывать сами зоны. Центральная зона 4 — анаэробно-пороговая — определяется точкой, в которой ваши мышцы начинают вырабатывать лактат с резко возросшей скоростью. Это называется анаэробным порогом (или LT2).

До этой точки ваш организм может справляться с постепенно растущим уровень лактата, но как только вы достигнете своего анаэробного порога (LT2), лактат начнет накапливаться так быстро, что всего через несколько минут его концентрация физически не позволит вам продолжать с той же интенсивностью. Это не просто будет больно, ваши мышцы буквально отключатся.

Таким образом, пребывание в зоне 4 означает колебание интенсивности около этого анаэробного порога (LT2) — так, что уровень лактата остается высоким и довольно болезненным, но не подскакивает до отказа мышц. Теоретически вы можете оставаться в этой зоне около часа, после чего будете настолько физически и ментально (болезненно) истощены, что не сможете продолжать с тем же усилием.

Мощность, которую вы можете производить в течение часа в зоне 4, называется функциональной пороговой мощностью, или ФТП. Его можно измерить при помощи ФТП-теста по стандартному 20-минутному протоколу или более прогрессивному 2×8 минут. Современные тренировочные платформы используют алгоритмы, чтобы определить ФТП на основе более коротких интервалов — что может лично для вас сработать точно, но может и не точно.

Обратите внимание, что именно мощность, а не частота сердечных сокращений или любой другой показатель, на самом деле является центральным. В конце концов, чем больше мощности вы генерируете, тем быстрее вы двигаетесь (за вычетом сил сопротивления) — и то, с какой частотой бьется в этот момент ваше сердце, является всего лишь побочной характеристикой, а не реальным фактором, влияющим на ваше движение вперед.

Хотя существуют методы измерения мощности бега, единственным действительно точным и предсказуемым способом является измерение мощности в механическом узле, таком как педаль, система шатунов или колесо. Это первая большая причина, почему велоспорт — лучший для тренировок по зонам — вы можете точно измерить зону, в которой находитесь, а не предполагать ее по непрямым показателям.

Ваши уровни мощности и их связь с зонами интенсивности довольно стабильны во времени — они будут меняться с повышением вашей тренированности, но нет такой рандомности в моменте, как с частотой сердечных сокращений.

Полноты ради — бегуны могут использовать в качестве метрики для установления зон темп. Хотя это более предсказуемо, чем в случае с ездой на велосипеде, это все еще не всегда точно — поскольку на темп/скорость влияют силы сопротивления, такие как гравитация (если вы двигаетесь даже немного в гору), аэродинамика (если есть ветер — это тоже влияет на бегунов) и поверхностная деформация (качение для велосипедистов и гистерезис для бегунов — представьте себе бег по сухому песку или жидкой грязи).

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

В) По уровню лактата

Теперь мы знаем, что центральная зона 4 определяется уровнем лактата (или, скорее, динамикой его повышения). Теперь давайте разберемся с зоной 3. Хотя она, очевидно, заканчивается там, где начинается зона 4 — то есть, близко к анаэробному порогу (LT2), — начало зоны 3 называется аэробным порогом (или LT1), который также основан на уровне лактата.

Считается, что аэробный порог (LT1) достигается, когда концентрация лактата превышает 2 ммоль на литр крови. Физиологически это означает, что скорость образования лактата превысила способность организма полностью его перерабатывать — до аэробного порога (LT1) организм поддерживает уровень лактата на постоянно низком уровне (теоретически, бесконечно), а после этого он постепенно повышается.

Если вы проведете достаточно времени в зоне 3 — мы говорим о нескольких часах — опять же, уровень лактата превзойдет способность вашего организма справляться с ним, и вы отключитесь (к этому моменту испытывая адскую боль — настолько сильную, что на практике вы добровольно снизите интенсивность задолго до этого).

Тренировочная зона 3 наиболее актуальна, если вы участвуете в таких мероприятиях, как полная железная дистанция — довольно длинная соревновательная нагрузка, отделенная во времени от других тяжелых усилий (в отличие от многодневных гонок в чистом велоспорте) и индивидуальная по своей природе (в отличие от групповой динамики/тактики в чистом велоспорте). В таких индивидуальных мероприятиях большая часть ваших усилий должна приходиться на зону 3 для достижения наилучшего результата.

Что касается метода измерения лактата, в прошлом он был совершенно непрактичным для реальных сценариев на открытом воздухе — поскольку для измерения лактата требовалось прокалывать палец ланцетом и брать образцы крови — подходило только для редких тестов в помещении, даже не для периодических тренировок.

Такие тесты, если они выполнены правильно, позволяют точно определить ваши уровни мощности (и, в определенной степени, частоту сердечных сокращений — с учетом вышеуказанных оговорок) на порогах LT1 и LT2, что достаточно делать время от времени, а затем полагаться на ваш мощемер для определения зон.

Однако, текущие технологии уже позволяют осуществлять непрерывный мониторинг лактата с помощью носимых устройств, похожих на нательные глюкометры, которые прокалывают вашу кожу, временно приклеиваясь к ней вокруг прокола — это весьма хорошая новость для видов спорта, отличных от велосипеда, поскольку измерение зон становится при этом намного точнее.

Это все еще оставляет актуальной вторую, еще бóльшую причину, почему велоспорт — лучший для тренировок по зонам, но я вернусь к ней совсем скоро.

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

Г) По воспринимаемому усилию

Как мы уже определили, верхняя граница зоны 2 — это то, где вы можете продолжать с тем же усилием, теоретически, бесконечно. На практике мышечная усталость все равно будет нарастать — вот почему начало тренировки в зоне 2 должно казаться почти слишком легким, в то время как ближе к концу сессии в несколько часов становится уже довольно тяжело.

Это делает традиционную 10-ступенчатую шкалу воспринимаемого усилия (RPE) сложноватой штукой, которая ненадежна, если у вас нет большого опыта в считывании сигналов своего тела в течение довольно длительных периодов времени и на различных уровнях усилий. Таким образом, я считаю этот метод устаревшим в наше время лактатных мониторов, мощемеров или уж хотя бы датчиков пульса. Кто-то может делать это и «по ощущениям», но лучше использовать более точные методы.

При этом метод субъективно воспринимаемого усилия лучше работает для верхних зон: чем вам тяжелее, тем очевиднее, что вам тяжело. Однако, как мы видим из описания методов тренировок в самом начале этого поста, почти все они в значительной степени опираются на низкоинтенсивные тренировки.

Вот тут-то время разделить зоны 1 и 2. Четкой границы тут нет — но есть значительная разница с точки зрения подхода к тренировкам. Зона 2 является основой всего по веским причинам:

• она позволяет тренироваться максимально интенсивно в течение длительных периодов времени, тем самым поддерживая большие объемы эффективных тренировок без сваливания в перетренированность или выгорание,

• выносливость, развиваемая в зоне 2, является фундаментом для повышения вашего ФТП и МПК — эти зоны нужно надстраивать отдельно — но без должного фундамента вы вообще не сможете этого сделать,

• считается, что ваша сердечная мышца наиболее растяжима именно при этой интенсивности, что означает, что она выдает здесь самый большой ударный объем; Следовательно, кардиореспираторные тренировки наиболее эффективны и действенны в зоне 2, поскольку ударный объем — единственное, что можно тренировать в сердце (в отличие от максимальной частоты сердечных сокращений), и он фактически и определяет ваш МПК как статистически самое узкое звено в цепочке факторов, его ограничивающих.

Во-первых, из этих причин ясно, что на самом деле не имеет значения, где находится граница между зонами 1 и 2 — вам следует оставаться ближе к верхнему краю зоны 2, тренируясь в ней. (А тренировки в зоне 1 и вовсе практически бессмысленны — вы просто повысите накопленную усталость без реальной тренировочной пользы — вот почему эта зона называется восстановительной, так как подходит для активного восстановления в течение часа или около того, через день после тяжелой нагрузки, не более того.)

Итак, вторая большая причина, почему велоспорт — лучший для тренировок по зонам, заключается в том, что велосипедисты могут проводить по несколько часов за раз в зоне 2 — и поддерживать объемы тренировок в десятки часов в неделю без усталостных травм при беге или просто странноватости, скажем, плавания в течение такого длительного времени.

Нижеприведенный график относится к модели с 6 зонами — и с акцентом на несколько спорный метод свит-спот, поэтому воспринимайте его с долей скепсиса. Однако идея достижения хорошего баланса между эффективностью тренировки и максимальной продолжительностью актуальна — просто обратите внимание, что в отличие от этого графика, предназначенного для бегунов, для велоспорта максимальная продолжительность в зоне 2 намного больше, чем в зоне 3.

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

Д) Тест на дыхание/разговор

При тренировках в зоне 2 вам также следует избегать переваливания в зону 3 — риск перетренированности и потенциального выгорания намного перевешивает возможные преимущества, если только вы не готовитесь, как отмечено выше, к определенному событию в определенное время (читай «соревнования по триатлону»).

Вот где такая простая штука, как разговорный тест, становится на удивление эффективной. В зоне 2 вы должны свободно дышать и иметь возможность говорить полными предложениями. Если вы разговариваете по телефону, вы должны иметь возможность говорить так, чтобы собеседник на другом конце не мог понять, что вы сейчас тренируетесь. (И, да, это в действительности более низкая интенсивность, чем большинство людей зону 2 себе представляют :)

Как только вам приходится делать глубокие вдохи между фразами, когда вы начинаете обрывать предложения и менять устойчивый ритм речи — вы в зоне 3. Вот так-то вы и можете легко определять границу между ними без каких-либо датчиков.

МИНИКАРТА | Методы — Зоны — По пульсу — Мощности — Лактату — Усилию — Разговору — Спринту

Е) По спринту

К настоящему моменту мы установили границы зон 1, 2, 3 и 4. Осталась верхняя граница зоны 5 и начало зоны 7 (зона 6, очевидно, находится между ними).

Точка разделения между зоной 5 (МПК) и зоной 6 (анаэробная емкость) наступает, когда ваш организм не может вырабатывать больше АТФ (топливо для выработки энергии) и полагается только на то, что уже хранится в мышцах — достаточно для спринтерского рывка длительностью от 30 секунд до пары минут максимум.

Зона 7 (нервно-мышечная сила) начинается там, где быстрое истощение АТФ, хранящегося в мышцах, также поддерживается полным использованием фосфокреатина — не вдаваясь в химию, это то, чего хватает до 15 секунд взрывного выброса энергии.

Разница между зонами 6 и 7 химическая/физиологическая, но если вы не сосредоточены на тренировках соревновательного спринта, большой разницы нет. Просто выкладывайтесь на полную в течение полуминуты, и вы прекрасно доберетесь до обеих зон. Но избегайте даже малейшего намека на то, чтобы хоть как-то раскладываться по этим 30 секундам — требуется максимальное усилие в моменте.

Зону 5 вы можете определить как более сложную, чем анаэробно-пороговую, но все же такой интенсивности, которую вы сможете поддерживать в течение нескольких минут (от 2 до 8). Другой способ достаточно точно определить зону 5 — это ее близость к максимальному пульсу — именно сюда вы должны подбираться время от времени, чтобы увеличить свой МПК.

Почему увеличить МПК — это так важно для всех и каждого: читайте в одном из моих предыдущих постов по этому вопросу (ищите «МПК» в его названии).